Сьогодні депресивні розлади – не рідкість… Навіть у тих країнах, де панує мирне життя, а в умовах війни, яка відбувається зараз в Україні, ймовірність розвитку депресії зростає в рази. Головні причини цього – це постійний стрес та страх за своє життя та життя своїх близьких, що призводить до різних порушень нашого ментального здоров’я. Одним з найпоширеніших є депресія, яка належить до спектру афективних розладів (це коли порушення емоційного стану людини настільки значимі, що впливають на її мислення, поведінку та соціальну взаємодію).
Не кожен епізод глибокого суму чи апатії може називатися депресією, як це стало популярним останнім часом.
Депресія – це клінічній стан, який діагностується лікарем-психіатром і відповідно лікується: зазвичай медикаментозно у комплексі з психотерапією.
Віка НЕЖЕНЦЕВА
Чому депресія виникає? За сучасними дослідженнями, депресія як захворювання виникає внаслідок кількох біопсихосоціальних факторів. Вчені відзначають і складний вплив спадковості, і навколишнього середовища, і зміни в дії нейромедіаторів, зокрема серотоніну. Майже у половини родичів, хто страждає на депресію, є близькі родичі з таким же діагнозом. Зовнішні фактори теж можуть стати причинами депресії: стрес, втрата близької людини, роботи, розлучення тощо.
Проживання щонайменше одного великого депресивного епізоду (триває від двох тижнів і більше) дозволяє діагностувати глибоку депресію (або великий депресивний розлад) в тому випадку, якщо людина потерпає від кількох чи більше симптомів з переліку нижче (згідно DSM-5):
пригнічений настрій більшу частину дня, непереборний сум, роздратованість;
втрата інтересу до будь-якої діяльності (навіть тієї, що раніше приносила задоволення), брак інтересу до соціальної взаємодії;
зміна моделей харчування – недоїдання чи переїдання (зменшення чи збільшення маси тіла на більше, ніж на 5% за останній місяць);
зміна режиму сну (безсоння або надмірна сонливість);
відчуття втоми або втрати енергії, млявість;
почуття власної меншовартості, безпідставне почуття провини або власної нікчемності;
Окрім глибокої депресії, можлива діагностика інших її типів:
дистимія(симптоми глибокої депресії проявляються протягом двох років час від часу);
сезонний афективний розлад (симптоми проявляються в певну пору року: кінець осені-взимку найчастіше);
післяпологова депресія (трапляється іноді у жінок після народження дитини);
І більш рідкісні типи:
психотична (додатково до симптомів глибокої депресії додаються галюцинації чи марення);
кататонічна (додатково до симптомів глибокоі депресіі людина втрачає рухливість на тривалий час або використовує дивну чи агресивну манеру рухатися;
меланхолійна (характеризується виразною втратою задоволення й інтересу до багатьох видів діяльності або загалом до будь-якої діяльності);
атипова (людина потерпає від багатьох симптомів глибокоі депресіі, але в недостатній кількості для діагностування).
У нашому суспільстві популярні, на жаль, заборони на почуття та тенденції про «не сумуй», «треба з усім справлятися самому», «не ний». Але наголошуємо: про допомогу просити не соромно, ви маєте на це право!
Факти про депресію, які варто знати і які допоможуть вам більше дізнатися про це захворювання:
Депресія – найбільш поширений психічний розлад у світі. За даними ВООЗ, від тяжких форм депресії страждає від 7 до 10% населення.
За статистикою, кожен шостий хоча б раз в житті проживає депресивний епізод.
Люди, які знаходяться у стані легкої депресії чи дистимії, більш реалістично оцінюють життєві ситуації та їх наслідки.
Від важкої форми (великої) депресії частіше потерпають жінки, ніж чоловіки. Але саме чоловікам вдається частіше вчинити суїцид.
«Серце болить» чи «давить в грудях» може бути реальними відчуттями при депресивному епізоді. Біль у м’язах, суглобах, поколюючі відчуття в грудях можуть бути супутніми симптомами в депресії.
Дослідження засвідчують, що люди рідко вчиняють суїцид в період великого депресивного епізоду, оскільки апатія і втрата мотивації заважає розробити та реалізувати план самогубства. Але у період виходу з депресії, коли людина відчуває більше енергії, самогубства трапляються досить часто.
Сарказм чи цинізм можуть бути першими ознаками прихованої депресії.
«Сумний клоун» є більше, ніж метафорою: багато клоунів та «показово веселих» людей потерпають від депресії.
Депресія є другою за значимістю причиною смертності молоді 15-29 років.
15% лікарняних у ЄС видається через депресію.
Алкоголь, «легкі наркотики» – це депресанти. Вони можуть давати короткочасне покращення стану і певну розслабленість, але інтоксикація зазвичай супроводжується ще більш пригніченим станом.
Коли нам сумно, ми частіше бачимо і пам’ятаємо сновидіння.
Світ в сірих тонах при депресії – не вигадка. За дослідженням німецьких вчених з університету Фрайбурга, що вивчали реакції на кольори в очах пацієнтів. Встановлено, що чим сильніші депресивні симптоми, тим слабше реагує сітківка на стимуляцію показом контрастних зображень.
Іноді депресія може пройти сама, без лікування. Це поширює хибні уявлення, що якісь хаотичні дії привели до одужання, і людина може не звертатися за допомогою.
Профілактика депресії
Попередити захворювання краще, ніж потім його лікувати. Пам’ятайте, що депресія – це не вибір, а захворювання. Пропонуємо вашій увазі прості кроки, рекомендовані ВООЗ, які допоможуть вам в превенції депресії:
Сон не менше 8 годин, дуже важливо засинати до опівночі.
Динамічна фізична активність (зарядка, спорт, прогулянки). Якщо ти працюєш вдома чи в офісі, намагайся виходити на сонце мінімум на 20 хв в ясний день і мінімум 40 у похмурий.
Включення в харчування достатної кількості жирних кислот омега-3 (їх містять жирна риба, горіхи, лляна, соєва, рапсова нерафіновані олії). Вживання продуктів з вмістом вітамінів В, С, D, фруктів та овочів також можуть покращувати настрій та зменшувати симптоми депресії.
Бажано використовувати для активностей саме світловий час доби.
Підтримка стосунків та спілкування з приємними для тебе людьми. Взаємні здорові стосунки – чудові антидепресанти.
Додатково до цього будьте уважними до себе: важливо фіксувати втому та влаштовувати собі якісній відпочинок. Для цього у нас є вихідні, які рекомендується присвячувати відновленню.
Якщо ви помічаєте перші ознаки «життя без задоволення», важливо активувати мозкові «центри задоволень». Якщо ви маєте пригнічений настрій, робити нічого не хочеться – згадайте, що ви робили раніше в задоволення і спробуйте принаймні наблизитися до цього, побути в цьому якийсь час.
Також, позитивний вплив на самопочуття має дотримання режиму дня та налагодження рутинних справ, які допомагають структурувати життя та знижують рівень стресу.
Нижче пропонуємо вам спробувати вправи, які допоможуть повернути контакт із собою та сфокусуватися на внутрішньому просторі:
Прямо зараз визирніть у вікно і знайдіть 5 ознак весни, яка вже триває. Роздивіться уважно, яка вона – ваша весна?
За допомогою цієї простої практики ми перефокусовуємо увагу з внутрішнього на зовнішній простір. Це допоможе заспокоїтися, знизити інтенсивність хвилювань і водночас, повернути контакт із теперішнім моментом.
Поставте собі просте запитання: «Як я можу про себе подбати просто зараз?»
Щоб мати змогу віддавати, важливо мати, ЩО давати. Лише в стані ресурсності ми зможемо відгукуватися на потреби наших близьких і тих, хто поруч.
Виконайте просте тренування рівноваги, наприклад, покладіть книгу на голову й утримуйте впродовж трьох хвилин. Неможливо утримувати книжку, не перебуваючи в рівновазі, не підтримуючи стійку поставу. Ця практика допомагає повернути й утримувати стан балансу.
І наостанок, зверніться до своєї дитячої частинки і дайте відповіді на питання: який аромат у щастя? як звучить зелений колір? який смак вашого імені? якими кроками ходить натхнення? яка мелодія вашої любові?
Маленькі діти знаходять відповіді на ці запитання, не замислюючись. Якщо ми навчимося знову ставити собі нестандартні запитання й шукати на них відповіді, то повернемо собі доступ до величезного власного творчого потенціалу.
Ваша турбота про себе важлива, це не забаганка, а необхідність! Бережіть себе, своїх рідних та нашу Україну!
Віка Неженцева, психотерапевт у методі позитивної та транскультуральної психотерапії, член Всесвітньої Асоціації Позитивної Психотерапії (WAPP) та Української Спілки Психотерапевтів (УСП)
Матеріал виготовлено за підтримки ГО “Інститут масової інформації”, в рамках проєкту Міжнародної організації Internews Network
