«Я втомилася і не маю сил», «Я вигоріла», «Мені все набридло», «Я нічого не хочу…» – фрази, які настільки прижилися в нашій реальності та нашому мисленні, що поволі починають втрачати своє початкове змістовне та емоційне наповнення.
Тривалий час ми вже витримуємо напругу, біль та невідомість війни. Адаптуючись до постійних змін в суспільстві, ми час від часу торкаємось точки безсилля, у якій власне «я» здається маленьким та безпомічним, а обставини – величезними та нездоланними. Ми втомлені… І це важливо визнати та прийняти. Ми перебуваємо під тиском роботи, надзвичайно гострого бажання врятувати Україну й відчуття, що маємо робити ще більше. А ще від сили й різноманітності тих емоцій, які доводиться переживати. І, мабуть, найстрашніше, що робить з багатьма ця втома – це втрата сенсу, коли людина не знаходить відповіді, куди далі рухатися і для чого рухатися взагалі.
Саме тому, сьогодні ми порушуємо надзвичайно важливу тему – як продовжувати жити в умовах війни та хронічних криз, як справлятися з емоційним виснаженням та вигоранням, не здаватися і знаходити можливості турбуватися про своє ментальне здоров’я.
Насамперед, давайте визначимося, що означає термін «вигорання» («burnout syndrome») і– це важкий стресовий стан, який призводить до сильного фізичного, розумового та емоційного виснаження. Зокрема, синдром, що виникає внаслідок хронічного стресу, пов’язаного з роботою називають емоційним вигоранням. Часто його ще називають професійним, де за статистикою, найбільш вразливими професійно є ті, хто працює у системі «людина – людина» (вчителі, соціальні та медичні працівники, поліцейські, керівники). Але війна внесла свої корективи, бо хронічний стрес тут безжальний: симптоми вигорання у людей з’являються все частіше, незалежно від їхньої професійної ідентичності.
Тема вигорання також обросла міфами, які віддаляють нас від розуміння цього феномену. Давайте розглянемо найбільш популярні з них.
МІФ. Вигорання означає, що ти – слабка людина, і не можеш впоратися зі стресом.
ФАКТ. Як це не парадоксально, але більший ризик вигоріти мають люди, що вважають себе сильними та стійкими: з високим рівнем відповідальності, які намагаються вирішити всі питання і якнайшвидше, з високим рівнем вимогливості до себе, а також які часто вдаються до самокритики. Такі люди частіше працюють понаднормово, і також через вищезазначені особисті характеристики більш вразливі до стресу.
МІФ. Вигорання не існує, це просто виснаження або втома.
ФАКТ. Вигорання – це комплексний стан, що включає фізичні, емоційні, психологічні фактори і потребує довготривалого глибокого відновлення. Виснаження і втома можуть бути окремими аспектами вигорання, але помилково їх порівнювати. Від інших станів вигорання відрізняє наявність «емоційної втоми». Під час вигорання її можна порівняти з втратою смаку до життя та перебуванню у безкінечних рутинних процесах без задоволення.
МІФ. Відпустка або додаткові вихідні врятують від вигорання.
ФАКТ. За дослідженням Американської психологічної асоціації у 2018 році, незважаючи на зменшення симптомів вигорання під час відпустки, працівники повернулися довідпусткового рівня протягом 714 днів після повернення на роботу. Тобто, ми потребуємо більш глибинного втручання, ніж кілька додаткових вихідних – зазвичай це перегляд звичок, зобов‘язань, вимог до себе, робота з внутрішнім критиком, психотерапія.
МІФ. Вигорання трапляється раптово і несподівано.
ФАКТ. Емоційне вигорання – поступовий процес, це не стається раптово. Зазвичай для людини він супроводжується:
– великою кількістю рутинних, нецікавих, або ж етично неприйнятних задач;
– систематичною понаднормовою працею;
– напруженими стосунками з колегами;
– відсутністю зворотного зв‘язку від керівника;
– неможливістю бути прийнятим/ою на робочому місці іншими тощо.
Ці та подібні фактори, як цеглинки, поступово складають емоційне вигорання для людини. До того ж, зовнішні фактори, як от, наприклад, війна, додають хронічного стресу та збільшують ризики вигорання для працівників.
Всесвітня організація охорони здоров‘я (ВООЗ) виділяє три основних симптоми емоційного вигорання:
1. Почуття виснаження або втоми: у зв’язку з цим може порушуватися сон, з’являтися проблеми із концентрацією, різні захворювання внаслідок зниження імунітету.
2. Інтелектуальна й емоційна дистанція: відношення до роботи може змінитися на негативне і цинічне, може з’являтися прагнення віддалятися від колег, відсутність мотивації, негативне сприйняття реальності.
3. Зниження професійної ефективності: можуть з’являтися відчуття неспроможності, сумніви у власних здібностях і компетентності.
Британська «Програма охорони здоров’я» розробила короткий тест «Як дізнатися, що ви вигоріли?». Спробуйте прислухатися до себе і скажіть, чи близькі вам наступні твердження?
• Хтось із близьких людей просить вас менше працювати;
• За останні місяці ви відчуваєте злість або обурення стосовно своїх колег;
• Ви відчуваєте вину, що не проводите достатньо часу з друзями, рідними чи навіть собою;
• Ви «надто емоційні», можете розплакатися або відчувати тривогу без зрозумілих на це підстав.
Зверніть увагу, якщо на 2 і більше з цих питання ви відповідаєте «так», імовірно, настав час для змін. Пропонуємо для профілактики вигорання просто зараз включити у своє життя такі корисні звички:
• Розділяти робочий час та час для відпочинку: вимикати звук робочих чатів, не відповідати на листи чи дзвінки після роботи чи на вихідних, намагатися користуватися тільки робочим номером для робочих контактів.
• Робити невеличкі перерви упродовж робочого дня, і обов‘язково – перерву на обід. Бажано цей час проводити поза офісом чи місцем роботи, прогулянка на свіжому повітрі може підняти настрій та долати сил.
• Потурбуватися про своє тіло: зробити шось приємне, що давно хотілося (ванна, масаж, йога тощо), а також ввести якийсь приємний ритуал для тіла на постійній основі.
• Якщо працюєте вдома, на чітко визначений для роботи час за можливості іти в іншу кімнату та перевдягатися в інший одяг, щоб для себе відділяти цю активність від свого буденного життя.
• Звісно, важливо пам‘ятати про повноцінний сон, збалансоване харчування та фізичні вправи на регулярній основі (не силувати себе, а знайти спосіб робити це з користю та в задоволення).
Разом з цим надзвичайно важливо зберігати не тільки своє фізичне життя, а і життя всередині себе – це одна з найважливіших задач наразі, а також вклад у своє майбутнє та майбутнє нашої країни.
Спробуйте виконати наступну медитативну практику «Гора», яка допоможе вам відчути стабільність та впевненість, покаже, як можна бути в контакті зі змінами навколо та при цьому відчувати спокій.
• Займіть зручне положення. Краще сядьте. Випрямте спину. Закрийте очі.
• Зробіть глибокий вдих – видих і пригадайте, коли останнього разу ви відчували себе у безпеці. Що це за відчуття? Де воно знаходиться в вашому тілі? Дозвольте собі зупинитись і побути в цьому місці.
• Уявіть велику гору із засніженими вершинами. Відчуйте, як вона міцно вросла в землю. Зосередьтеся на відчуттях в тілі, коли ви дивитеся на цю гору.
• А тепер уявіть, що ви і є ця гора. Ви міцно стоїте на землі. У вас стільки ж сили та непохитності, а довкола – вільний простір.
• Відчуйте свої ноги, стегна і таз як основу гори, тулуб – як опору, плечі – як скелі, а голову – неначе вершину.
• На видиху посилюйте відчуття себе як гори.
• Уявіть, що зараз розпал літа і ви спостерігаєте за життям навколо гори: співають птахи, зеленіють рослини, бігають тварини.
• На зміну літу спочатку йде осінь, потім настає зима і нарешті, навесні знову все починає оживати.
• Ви, як гора, спостерігаєте за зміною пір року. Незважаючи на всі зміни, всередині вас – спокій, сила та стабільність.
• Побудьте в цьому стані стільки, скільки вам треба і розплющіть очі, коли будете готові.
Будьте уважними до своїх станів, знайдіть спосіб попіклуватися про себе – це не забаганка, а необхідність!
Віка Неженцева, психотерапевтка у методі позитивної та транскультуральної психотерапії, членкиня Всесвітньої Асоціації Позитивної Психотерапії (WAPP) та Української спілки психотерапевтів
Матеріал виготовлено за підтримки ГО «Інститут масової інформації», в рамках проєкту міжнародної організації Internews Network
